Времето „изскочи напред“ този уикенд, но вие не сте се подготвили. Какво да правя сега

Виж всички тематики Връзката е копирана! Следвайте

Не, не се приготвих за началото на лятното часово време през миналия уикенд, когато множеството хора в Съединените щати реалокират часовниците си с един час напред. Това значи, че залезът ще пристигна по-късно - макар потребността ни от този загубен час сън през нощта.

Експертите предложиха да планирате тази смяна преди две седмици, като променяте малко графика си за сън всяка вечер. Това не се случи в моята къща и може би не се случи и във вашата къща, защото работните дни са дълги и календарите на всички са цялостни.

Въпреки че промяната е единствено 60 минути, неочакваната смяна може да наруши вътрешния часовник на тялото. Много хора се усещат замаяни заран, неспокойни през нощта и по-малко съсредоточени денем.

Знаейки какво се случва с тялото ви, когато часовниците се реалокират напред и за какво смяната визира някои хора повече от други, може да ви помогне да се приспособите по-бързо. И да, има моменти, когато хората търсят медицински съвет за проблеми със съня, които остават след прехода.

За да ни преведе през тази промяна, приказвах с уелнес специалиста на CNN доктор Лиана Уен. Уен е незабавен доктор и помощник-доцент в университета Джордж Вашингтон. Преди това е била комисар по опазването на здравето на Балтимор.

CNN: Какво се случва в тялото, когато „ изскочим напред “?

Д-р. Лиана Уен: Нашият вътрешен часовник, прочут като циркадния темп, е строго контролиран от излагането на светлина и мрачевина. Когато часовникът ненадейно скочи с един час напред, мозъкът не се настройва незабавно. Вашето тяло към момента работи по графика от предходния ден.

Един значим фактор е мелатонинът, хормонът, който оказва помощ да се алармира по кое време е време за сън. След смяната на времето мелатонинът към момента може да се освобождава съгласно остарелия график. Това значи, че хората може да не се усещат сънливи, когато би трябвало, което затруднява заспиването през нощта и събуждането на идната заран.

Тази смяна може да се почувства като лека форма на джет лаг. Вместо да пътувате през часовите зони, часовата зона дейно се движи към вас. Въпреки че е единствено час, смяната може краткотрайно да наруши съня, бдителността, апетита и настроението.

CNN: Защо някои хора се борят повече от други с пролетната промяна на часовото време?

Уен: Загубата на един час сън нормално е по-трудна за тялото, в сравнение с приемането му, заради което доста хора виждат пролетния преход повече от есенната промяна.

Хората, които към този момент не спят задоволително, може да почувстват резултатите по-силно. Ако някой към този момент е лишен от сън, загубата даже на един час може да утежни проблемите с умората и концентрацията. Ранните графици за работа или учебно заведение също могат да създадат приспособяването по-трудно, тъй като хората към момента би трябвало да се разсънват едновременно, макар че телата им усещат, че е по-рано.

Децата и младежите също могат да имат усложнения с адаптирането. Много юноши естествено заспиват и се разсънват по-късно от възрастните, тъй че по-ранното дейно време на пробуждане може да ги остави изключително изтощени за няколко дни. Работниците на смени и хората с неточен сън също може да виждат по-често разстройването.

CNN: Колко време нормално лишава приспособяването към новия график?

Уен: За доста хора корекцията лишава няколко дни. Други може да се нуждаят от по-малко от седмица, преди графикът им за сън да се съобрази изцяло с новото време.

Ключът е последователността и можете да започнете тази процедура през днешния ден. Лягането и събуждането едновременно всеки ден оказва помощ за подсилване на циркадния темп на тялото. Въпреки че може да е изкушаващо да спите след загуба на час, поддържането на постоянен график оказва помощ на тялото да се приспособява по-бързо.

Излагането на утринна светлина също играе значима роля за нулирането на часовника на тялото. Светлината алармира на мозъка, че е време да бъде безсънен и оказва помощ за угнетяване на мелатонина, което последователно измества цикъла на съня, с цел да подхожда на новия график.

CNN: Какви на практика стъпки могат да подхващат хората, с цел да се приспособят по-бързо?

Уен: Една от най-ефективните тактики е да дадете приоритет на излагането на светлина заран. Отварянето на завесите, включването на светлините или излизането на открито малко след пробуждане оказва помощ да алармира на мозъка, че денят е почнал. Естествената слънчева светлина е изключително мощна за контролиране на циркадните ритми.

През нощта е потребно да извършите противоположното и да намалите излагането на светлина. Ограничаването на ярките екрани и осветлението от горната страна вечер и неизползването на вашия компютър, таблет или смарт телефон преди лягане може да помогне на тялото да се отпусне и да освободи мелатонин в подобаващото време.

Поддържането на положителни привички за сън също е значимо. В допълнение към поддържането на непрекъснат час за лягане и пробуждане, избягвайте кофеина късно денем и създайте успокояваща рутина преди лягане, като четене на книга или медитация. Хладната, тиха и тъмна среда за сън също може да подкрепи по-добрата отмора.

Просто направете всичко допустимо да се разсъните в нормалното си време в неделя и по-късно незабавно да се отправите на открито, с цел да се възползвате от утринната слънчева светлина, с цел да възстановите циркадния си темп.

CNN: Хранителните или подготвителните привички имат ли значение по време на този преход?